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時間:2016年11月25日 14:56 標簽: 增肌 蛋白粉 脂肪 氨基酸 來源: 本站原創 查看: 35296次

  健身期間,我們需要高卡路里來增肌,但為了增肌的同時,不讓脂肪也同時增加,所以必須注意每天吸收的卡路里,剛剛超過身體所消耗的,就是最理想的。

  增加肌肉,需要高蛋白和充足碳水化合物,即使你低脂肪低糖的飲食,在增肌的時候,也只是剛剛超過身體所消耗的卡路里就夠了。如果,你每天消耗3000卡路里,但你進食低脂低糖的食物每天5000卡路里,結果,你不但增肌,而且也增脂。

  增肌攝入多少熱量?

  體重(以磅為單位)___x11=___基本熱量需求

  這個公式可以得出在沒有進食或者不做運動的情況下消耗的能量。它揭示了基本熱量需要------即個體生存所需的熱量。(如果過度減肥長期熱量攝入低于基本熱量需求,你會死的)

  基本熱量需求___x 活動水平所需熱量成本___%(依據下表得出)=___新陳代謝率

  下表的百分比都是平均值,每個人具體的數據可能高于或者低于這些數據

  基本熱量需求___+新陳代謝率___=保持現狀所需總熱量

  就是你即不想長肌肉也無須減脂所需要的熱量

  保持現狀所需總熱量___+300-500=___肌肉增長所需熱量

  需要塑造肌肉,每天需要增加300-500千卡熱量的攝入

  一年內最多能夠增加的肌肉重大約在3.5kg 至 8kg 之間。

  真正有助于肌肉成長的飲食方法是保持均衡并少量多餐(每3-4小時), 攝取優良的蛋白質來源如全谷粒、豆類、瘦肉、魚、蛋及低脂奶類食品等。

  增肌想要獲得事半功倍的效果?

  一天飲食時間安排建議

  07:00 起床

  07:30 早餐

  10:30 加餐

  13:00 午餐

  15:30 訓練前加餐

  17:45 蛋白粉及訓練后加餐

  19:30 晚餐

  23:00 睡前加餐

  對于為增肌訓練而選擇的運動補充劑,推薦的最佳組合包括:乳清蛋白粉、支鏈氨基酸、谷胺酰氨、全譜氨基酸和健康油脂,抗氧化物等。

責任編輯:zhouxq
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