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時間:2016年12月22日 14:20 標簽: 增肌 蛋白質 睡眠 力量訓練 跑步 來源: 本站原創 查看: 23082次

  增肌時期,有氧運動頻率多少合適?

  很多健友特別喜歡跑步,或者喜歡動感單車,有的特別喜歡踢足球或者打籃球,但如果你在增肌,請停止這些瘋狂的有氧,這會嚴重影響你的增肌進度。

  適當的有氧雖然是健身的必需品,無論增肌還是減脂時期,有氧都是提高耐力,增強心血管健康的絕佳鍛煉方式,所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次。

  想要增肌,整體的訓練一定是以力量訓練為主,這才是增肌的王道。

  但是增肌不能完全不做有氧

  相信很多小伙伴都聽過增肌需要控制有氧,因為有氧會消耗熱量,而增肌的前提是熱量攝入大于消耗,因此不少好肌友選擇了不做有氧,以保證肌肉合成所需的熱量。

  其實有氧對增肌并非“一無是處”

  適當的有氧能增強耐力,提高整體訓練強度。

  有氧能提高心肺功能和身體的健康指數,而健康是增肌的前提。

  有氧能控制皮脂,避免增肌變增肥。

  所以增肌也有很做有氧的必要,但一周可以控制在2~3次,每次30~40分鐘即可,最好和力量訓練分開,慢跑、游泳、騎自行車、步行、原地跑、有氧健身操都是很好的選擇。

  為什么健身要多吃蛋白質?

  如果一個人不能從日常飲食中攝取足夠的蛋白質,那么身體系統就會從肌肉、?骼、甚至乎內臟提取,影響身體健康。這也是為什么不增肌的人也要食用蛋白質的原因。

  健身每天要攝入多少蛋白質?

  初學者在最初六個月,應該每天每磅體重攝入1.5克蛋白質,因為此時肌肉的增長速度最決。

  比如,一個體重180磅的人,每天最少需要攝入180克蛋白質,最多應該攝入270克蛋白質。

  訓練后的休息

  有句話是這么說的,訓練再刻苦,天天熬夜休息不好也是白搭。為了練出一身肌肉,刻苦訓練是必須的。因為肌肉的增長,是在訓練時“破壞”肌纖維的基礎上,通過自我修復后達到增長。這也就是我們所說的超量恢復。

  不過,這個超量恢復是建立在充足的營養和睡眠的基礎上。有研究顯示,肌肉是在睡眠中增長,不是在訓練的時候增長。特別是在深度睡眠時,人體全身肌肉放松,肌肉中血流量增加。刺激肌肉生長的生長激素開始釋放,肌肉組織開始生長并完成自我修復。一般建議,每晚要睡夠7-9小時。

責任編輯:zhouxq
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