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時間:2016年12月26日 15:44 標簽: 瘦腿 脂肪 臀部 短跑 長跑 來源: 每日豆瓣 查看: 3830次

  「你腿太粗了,得多練練腿」...

  「你腿太細了,得多練練腿」...

  這是很多人經常能聽到的話,仔細想想,這兩句話其實矛盾啊…

  到底哪個說得對?

  「你腿太細了,你得多練練腿」 ←這個是對的。

  想讓腿變細的話,專門抽出時間練腿可能會適得其反。

  看到這,肯定會有健身達人說,練腿怎么會粗腿呢?只會讓腿型變好看啊!我腿型就很好看啊,練粗的都是練得不對的。

  等等,先別著急黑,聽我慢慢解釋!

  一、肌肉和脂肪的增減過程是不一樣的

  大眾對減脂一直有一個根深蒂固的誤區,就是認為減脂是可以局部性的,我練哪就能減哪。

  這真是想太好了...

  局部減脂只是一個美好的童話,現實是,減脂是全身性的,你的脂肪一直在全身性地消耗。

  不存在我想特定減哪個地方的脂肪就能減的事情。

  并且脂肪的生長也是全身性的,不存在我想增加哪個地方的脂肪就能增加的,如果能,那真是廣大貧乳少女的福音…

  你的腰腹部和臀部更容易堆積脂肪,其實是因為這個區域的脂肪細胞比較多。

  脂肪細胞的分布也是有個體差異的,這導致了每個人容易肥胖的區域都有點不太一樣。

  練局部既然練的不是脂肪,那練的是啥呢?

  練的是你的肌肉。

  你的肌肉是可以選擇性的增粗增大的,比如你經常練胳膊,你的手臂就會相應的變粗變有力一些。

  而且肌肉除了能局部性的增大外,還能局部性的萎縮變小。

  比如很多下肢癱瘓的人,他們的腿是非常瘦弱的,基本上是皮包骨頭。

  還有很多做了腿部手術的人,在康復后,腿也會變得細小一些,他們需要做康復訓練來重新恢復腿部的正常肌力。

  出現肌肉萎縮的主要原因是肌肉用的少甚至是棄用,導致了肌肉的「廢用性萎縮」。

  通過以上信息,我們可以捋順第一個知識點:

  脂肪不能局部性地增減,它的增減是全身性的,但是肌肉可以局部性地增減。

  所以你想通過「練腿」來「瘦腿」其實是不太現實的,既減不了腿部的脂肪,還可能會刺激腿部增粗。

  但為什么有很多人通過腿部訓練把腿練細了呢?比如慢跑,很多人都通過慢跑成功瘦身,并且腿變細了。

  首先,慢跑的運動強度不高,也沒有額外的負重,對腿部肌肉的刺激并不是太大,不太容易讓腿部增粗。

  但短跑是能讓腿部出現明顯增粗的,因為跑的速度太快了,運動強度大,對腿部肌肉的刺激程度較高。

  你可以發現短跑運動員和長跑運動員在體型上是完全不同的。

  其次,你到底是「增」還是「減」,終歸還是要看你的飲食狀態的。

  天天高強度練腿,但吃的熱量不夠,你的腿部依然會呈現「變細」的趨勢,吃得這么少,哪來的多余能量去漲腿部肌肉。

  所以,如果想避免讓腿變粗,你需要避免的是高強度的腿部訓練,比如大重量的負重深蹲、沖刺跑這些,并且保持良好的飲食狀態。

  二、腿粗的原因都有哪些?

  一般來講,我們可以把「粗腿」分為三種:脂肪腿、肌肉腿、混合腿。

  「脂肪腿」,指的是肌肉量偏低但腿部皮脂較高的腿。

  這種腿的腿圍有些可能并不是很粗,但摸起來非常松軟,哪怕發力繃緊腿部,依然比較松軟,能很輕松的掐起一層脂肪。就像「泡芙」一樣。

  很多從小到大從來沒鍛煉過的人或者不喜運動的人,尤其是女性,并且體重不是太大的話,成年后腿粗的類型經常是這種。

  「脂肪腿」的成因非常簡單,就是因為缺乏運動,同時飲食結構不太好,導致腿部堆積了過多脂肪。

  而「肌肉腿」,是指腿部皮脂厚度較低或者皮脂正常,但肌肉量較高的腿。

  這種腿繃緊腿部后,能較為明顯的看到股四頭肌的內側頭和外側頭(繃緊腿部后,膝蓋上方兩側有兩個凸起,那就是內側頭和外側頭)。

  這種腿一般只在系統健身多年的人身上才會出現,是一種非常健康的腿部形態。

  「混合腿」,指的是腿部皮脂較高,同時肌肉量也較高的腿。這種腿繃緊腿部后,摸起來較硬,但看不到明顯的肌肉線條。

  「混合腿」可能出現在系統健身多年,但飲食控制不嚴格的人身上;

  可能出現在體重較大的肥胖人士身上;

  可能出現在青少年時期經受過一定下肢訓練但成年后逐漸停練的人身上;

  也有可能出現在不怎么鍛煉的普通大眾身上。

  「混合腿」的成因就比較復雜了。

  體重較大的肥胖人士大部分是「混合腿」,因為體重較大,導致日常生活中下肢承受的負荷較大,所以腿部肌肉會適應性的增粗來承載過重的身體。

  還有一種可能,就是腿部的「代償性增粗」。什么是「代償性增粗」呢,我們用一個例子來解釋。

  我們都知道我們的足底有一個凹陷結構,叫做「足弓」。

  上學的時候體檢經常會檢查這個部位,判斷你是否是「扁平足」。

  如果你是扁平足的話,醫生可能會和你說你不太適合進行跑步,跳躍這類訓練。

  回憶起來了吧?

  其實,很多有扁平足或者足弓塌陷的人,都會呈現出小腿較為粗壯的現象。

  這是為什么呢?

  足弓的一個重要功能是減震緩沖,保證足底支撐的穩定性。

  如果你的足弓不夠高或者是扁平足,在行駛支撐功能的時候,就會出現問題。

  這時候人體為了提高身體的穩定性,會使用「肌肉」來代替「足弓的一部分功能」,來提高足底支撐的穩定性。

  結果就是小腿肌肉變得更加發達,來彌補足底支撐穩定的不足。

  同時足弓不夠高或者扁平足也會導致「外八字」的步態,長期外八字步態會導致小腿內外側肌肉發展不平衡,導致腿型走樣。

  這種現象就叫做「代償性增粗」。

  很多體態不對稱或者骨骼結構異常的問題都會導致腿部出現增粗,比如最常見的骨盆前傾和膝超伸,就比較容易導致腿粗。

  說了這么多前導知識,接下來我們進入主題!

  三、究竟怎么瘦腿?

  不管是「脂肪腿」還是「混合腿」,想瘦下來,最關鍵的都應該是減脂。

  多做全身性的訓練(這個時期腿部訓練還是要做的,下肢訓練的消耗很大),控制好飲食(非常非常關鍵),這是能最直接減少你腿圍的方法。

  如果你通過一段時間的系統訓練和飲食控制,體脂率已經較低了,腿也變細了,但你還是覺得腿粗,還是想再細一點,這個時候就要注意了。

  「不要再過多的練腿了,把腿部訓練先放一放。」

  我們前文講到,肌肉是可以局部增粗的,如果你經常性的刺激腿部,腿部就會出現一些適應性的增粗,想控制腿圍,最好的方法就是:

  「少練腿或者不練腿。」

  除此之外,你還要根據自己的腿型情況進行一些針對性的體態調整,減少腿部的「代償性增粗」,來進一步的瘦腿和完善腿型。

  所以經常有人問,為什么 Keep 的「瘦腿訓練」叫做瘦腿,但是課程里面并不練腿呢?

  因為課程的設計目的是為了改善腿部的「代償性增粗」。

  課程會更多的針對臀部和腹部進行訓練,調整下身體態,改善腿部的肌肉張力,進而達到瘦腿的目的。

  這個課程能滿足大部分人的瘦腿需求,但不能滿足所有人,畢竟人和人之間還是個體差異的,只能給出一個最普適的方案。

  如果你想瘦腿的話,不妨一試。

  其實…我還有一個更省事的瘦腿方法...

  比如,坐三個月輪椅...(just kidding...)

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責任編輯:zhouxq
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