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時間:2019年03月18日 15:29 標簽: 增肌 腹肌 跑步 脂肪 胸肌 來源: 本站原創 查看: 3908次

健友們大家好,增肌難,瘦子增肌更難。

前段時間在朋友圈看到一篇推送,

里面這位瘦子的反思,同樣字字戳中本君。

為了不遺漏關鍵信息

請仔細讀完釋放出來的全部留言

重點已標黃

公眾號上都在分享了很多健身成功的經歷,我想和大家分享一下我本人的失敗經歷。

首先我要說明:我健身7年了,練的依然渣。

我是從2012年就開始健身的,那時候大學門口有一個叫*力100的健身房,年卡才400,每天我和系里一個練的最好的學長去練,最開始健身你懂的,我只是沖著洗澡比學校便宜去的。但是漸漸的真的會被感染,知道健身付出就會有收獲,學長的身材一天比一天魁梧,我相信我也可以,于是每天兩個小時,從不間斷。

短短一年,我嘗到了甜頭。我的胸肌和腹肌都變得特別明顯了,作為一個天生瘦子,我相信很多過來人都會輕蔑一笑,因為這本來就是健身入門的必經階段,一年出現這樣的成果其實并不優秀。但是當時的我缺乏健身知識,還在沾沾自喜,總是在鏡子前面撩起衣服自我欣賞,現在一想,真的很傻*,瘦子的腹肌有什么好炫的。

在每天一次的訓練頻率下,我依然保持著睡懶覺不吃早餐的習慣。但是作為一個瘦子,我要增重啊,午飯和晚飯我都大量進食,我會吃很多很多的主食,睡覺之前,我還會吃士力架。就這樣,我認為我已經吃的夠多了,為什么怎么吃都吃不胖,是我當時最困惑的,終于最后我把肚子吃大了,告別了我僅能引以為榮的腹肌。

在訓練上,因為瘦和不自信,我很少去拿超過7.5公斤的重量的啞鈴,我會給大佬們讓開位置。甚至有時候只是去做做固定器械、俯臥撐、跑跑步,這樣的訓練,讓我在第二年,就開始原地踏步了。

從2014年開始,我迷上了徒手健身,那時候有很多街頭健身的貼吧,好像還興起了一段“徒手VS器械健身互撕”的時期,互相的瞧不起。徒手訓練的神技很酷炫,這讓我忘記了自己想要變大塊頭的初衷,連續練了3年,我解鎖了后來出的那本書《囚徒健身》里的大部分技能。但是不得不說,我依然瘦的像一個弱雞。

慶幸的是,當我再次轉戰健身房的時候,我遇到了一個和我身高體重都很相似健身搭子,我知道我已經錯過了健身的最佳生長期,只有更強的刺激和科學的飲食才能讓我變大。于是我們開始了“系統”的訓練,每周做著相似的高強度訓練和一成不變的飲食。還會時常對著鏡子搖頭唏噓自己蝸牛一樣的進步速度,并開始懷疑基因問題。

堅持到今天,我從52公斤漲到了70公斤,我確實成功增重了,但是再也看不到半塊腹肌了。沒錯,我成為了一個體脂很高的瘦子,穿著衣服是個瘦子,脫下衣服,是一個脂肪很厚的瘦子。既沒有腹肌,也沒有麒麟臂。減脂害怕更瘦,增肌害怕更肥的尷尬局面。

簡單的說了我的健身失敗經歷,我好像知道自己錯在了哪里,但又好像不知道。

世界上沒有相同的兩片樹葉

卻有無數相似的瘦子

“對于入門訓練者來說過高的訓練頻率、和訓練不匹配的飲食作息規律、不自信的心理狀態、很難走出訓練舒適區,不愿增大訓練強度、與訓練目標背道而馳的訓練方式、被增重蒙蔽雙眼后,一發不可收拾的體脂率...”這些在粉絲群里見到太多了。

每一個問題,都那么的似曾相識,那么的扎心。然而,神通廣大的我也在群里收集到了不少網友瘦子的增肌心得。今天準備把他們的觀點曬出來,瘦子增肌困難戶們,來看好(大神繞行)

來自群友們的瘦子增肌7點建議

1、訓練時間不要超過一個小時

說到這里可能會有很多人提出質疑,身邊很多大咖,他們每次訓練都一個半小時,甚至兩個小時。別人練那么久都漲的那么慢,我基礎這么差,不是更應該加班加點嗎?但是我們要基于一個大背景就是,我們是一個很難漲肉的瘦子。

建議你對于所有部位的訓練都不要超過一個小時。我們應該確保訓練質量的是強度和節奏而不是軟磨硬泡的拖時間。說白了就是讓肌肉穩增長,防流失。

2.要開始養成吃的習慣了

一些瘦人因為食欲不佳和作息習慣,一日三餐都無法保障。更別說再去安排一些插在兩餐之間的加餐了。所以最后養成的習慣就是,當感到饑餓或者餓的瘦不了了才開始找食物。這個時候其實已經是身體在發出警報,此時再進行補充,已經有點不及時。當能量不足的時候,我們的肌肉就要受到威脅了。

因此我們要盡量減少饑餓感的出現,主動去培養吃東西的習慣。食欲來自于大腦控制,而饑餓來自于內臟反饋。因此我們不妨調動食欲,通過你最喜歡吃的那些食物開始,養成吃的習慣。然后再把飲食內容盡享替換。

3.適時調整自己的計劃

為了避免訓練瓶頸期的出現,除了訓練重量的調整。訓練的組次數,訓練日的動作順序、飲食內容都要進行調整。但是,如果此時,你所執行的計劃正在上升期。那么你就沒有調整的必要了。

4.過分的依賴于補劑,其實是本末倒置

補劑補劑,補字意味著,它只能起到補充作用,錦上添花。只有配合高強度的訓練和合理的基礎飲食安排,補劑才真正有他存在的意義。訓練量不足,大量的去攝入增肌粉,有的人會爆痘,放屁...當補劑不被身體真正需要的時候,就會成為負擔,最后的結果是,你的尿,變得很貴。

5.不要高估自己攝入的熱量

“我吃了很多,甚至暴飲暴食,但是就是不長肉。”首先吃的多和攝入的熱量高低不是一個概念,其次我們的胃是以食物的體積衡量飽餓,而非熱量高低。因此,我們當中的大部分瘦子,高估了自己攝入的熱量。

(圖片來源網絡軟件截圖)

解決辦法,有兩種:1、開始關注于食物的熱量表,這樣久而久之就會有一定的經驗,看到某些食物,心里就會生成一些數據,快速做出判斷。2、比較粗暴,那就是去看身體的變化。作為一個瘦子,如果在現有訓練量上一周你的身體都沒有圍度或者體重的變化。那么說明你攝入熱量可能是不足的。

6.關注于每次訓練是否有進步

訓練重量、訓練強度是否有提升,這也在側面反映著增肌進度,雖然往死里懟大重量不能等同于增肌,但是增肌有效一定會伴隨著力量的提升。在每次訓練中都對重量、組間歇等適當記錄,這些數據的變化也是你增肌成果的變化。

7.精神狀態和睡眠是不是被你忽略了

老話說心寬體胖,這句話可能沒有什么科學依據。但是在我身邊果真有很多瘦子,一遇到壓力或者情緒不佳,就會掉秤。有人熬夜變胖,但是他們熬夜也是掉秤。

所以這方面的因素對于瘦人的負面影響是很大的,在訓練中無法調動出最好的狀態,在恢復時又有大量皮質醇的作用,肌肉生長自然被壓抑。我的習慣是在訓練前帶上耳機用音樂給自己切換狀態,還是不行,就來點氮泵吧!

很多放棄的人,是被心態壓垮

健身心態的balance很重要!健身沒有成功與失敗,如果有人說自己練的很渣,那么有兩種可能,第一是謙虛,第二是對比。他對比的對象,一定不是自己。你相信健身之后,比不練的時候身材還要差的人嗎?不存在!一丁點的進步也是進步。

一個負面的例子,我身邊的一個教練,因為對自己天賦的否定,放棄健身4年了。

所以決定健身后就要不斷達到心態里的自我平衡,永遠有比你練的更好的,難道因此,我們就要忘記我們是為了什么而開始的嗎。如果焦慮的時候,照照鏡子,比起健身之前的你,你更喜歡哪一個?

責任編輯:健網
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