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時間:2019年05月18日 16:46 標簽: 背部 背闊肌 引體向上 關節 柔韌 來源: 本站原創 查看: 985次

每每說到練背

通常想到的是 —— 引體向上

俯身杠鈴劃船這樣的經典動作

然而事實這些動作也應該是主要練習的動作

但如果你的目的是增肌

練就傲人倒三角

多角度的孤立刺激背闊肌是要有的

一個非常棒的固定器械就是高位下拉器

5個同樣經典的孤立刺激動作練起來

01、單臂下拉

寬背神器:用好這個器械,練出最強的撩人武器!

對握雙手可以節省時間,拉下更大的重量

但單臂的下拉

則可以更充分在底部進行更大程度的收縮

同時獲得更完整的肌肉收縮感受

幫助你建立背闊肌下沿

如果你有時間,不如安排2-3組單臂訓練

用輕重量放慢節奏去做

控制好身體,不要用慣性

在底部充分收縮停留3-5秒再伸展

泵感會比雙手來的更強烈

ps:所有的手柄都是可以更換的,充分利用好這些手把。

02、寬握下拉

寬背神器:用好這個器械,練出最強的撩人武器!

如果你的目標是更寬的背部

這個動作一定要練起

和引體向上極其相似

但卻能比引體獲得更加針對背部的訓練刺激

這里一定要記住肩胛骨的內外回旋

(擠壓肩胛骨,向上伸展肩胛骨)

是決定背部訓練質量的關鍵

切記不要后仰身體

否則刺激效果減半,寧輕勿濫

03、頸后下拉

寬背神器:用好這個器械,練出最強的撩人武器!

這個動作雖然存在較大的爭議

但存在既是合理

針對肩關節柔韌性差的朋友

這個動作的確不合適

強行去做可能會引起不必要的損傷

但如果可以的話

這個動作則會給整個上背部(中下斜方肌)

帶來更完整充分的收縮伸展練習

對構建肌肉是不錯的動作

但對一些人來說關節壓力會加大

所以如果你想要嘗試的話

首先確保小重量高次數,緩慢進行

如果感受到有壓力或者身體哪里不舒服

請立即停止

04、V杠對握下拉

寬背神器:用好這個器械,練出最強的撩人武器!

針對背部中間部分,也強調發展厚度

這個動作和直杠恰恰相反

需要有一定的后仰傾斜度才能獲得更大的移動范圍

當完全伸直手臂下落重量時

身體再隨著重量完全坐直

這個動作恰好更強調伸展階段

所以緩慢的下落

保持肌肉始終處于緊張狀態是重點

05、反握直杠下拉

寬背神器:用好這個器械,練出最強的撩人武器!

同樣是針對背闊肌下沿的好動作

當雙手距離越近則會針對背部中間區域

而且你可以利用這個動作

同時練到肱二頭肌

在這個動作里最容易出現的錯誤就是聳肩

所以一定要在下拉過程中下沉雙肩

才能獲得好的訓練質量

寬背神器:用好這個器械,練出最強的撩人武器!

最后一點

不要在背部訓練中錯過拉力帶(助力帶)

不論什么動作

對雙手的握力都會有要求

為了讓你的背部獲得更好的訓練體驗

一定要減少握力的限制

助力帶能讓你的背部有更深度的刺激

握力不夠單獨練

期待你早日獲得倒三角

責任編輯:健網
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